راز آمادگی جسمانی بازیکنان لیگ برتر و استقامت در فوتبال چیست؟ با تمرینات حرفه ای و برنامه افزایش استقامت چارک اسپورتست ها آشنا شوید.
اگر شما هم از طرفداران فوتبال باشید، احتمالاً این سوال برایتان پیش آمده که بازیکنان فوتبال چگونه تا دقیقه نود میتوانند حرکات سریع و استارت های انفجاری داشته باشند؟ راز آمادگی جسمانی بازیکنان لیگ برتر و استقامت بازیکنان در لیگ برتر فوتبال چیست؟ به این آمار نگاه کنید: بازیکنان فوتبال میتوانند طی یک بازی ۹۰ دقیقهای به صورت میانگین تا ۱۳ کیلومتر مسافت را بدوند. آن هم نه با یک سرعت ثابت، بلکه با دهها انفجار سرعتی و توقف پیاپی. تحمل چنین فشاری نتیجه یک برنامه آمادگی جسمانی خاص است. تیمهای حرفهای از این برنامه برای ساختن «موتور» بدنی بازیکنان استفاده میکنند. در این مقاله بیشتر با این برنامه، که ترکیبی از تمرینات هوازی اینتروال و دویدن روی شیب است، آشنا میشویم. هدف نهایی این تمرینات، افزایش استقامت در فوتبال تا آخرین ثانیه بازی است.
تمرینات هوازی اینتروالی؛ رمز نفس بدون افت
فوتبال فقط یک ورزش استقامتی نیست؛ بلکه ترکیبی از دوهای کوتاه و انفجاری، تغییر جهتهای ناگهانی و لحظاتی از استراحت نسبی است. به همین دلیل، مربیان بدنساز به جای دویدنهای طولانی و یکنواخت، از تمرینات هوازی اینتروال خاصی استفاده میکنند تا بازیکنان را برای ۹۰ دقیقه جنگیدن در زمین آماده کنند. ساختار کلی این تمرینات معمولاً اینگونه است:
> دورههای کوتاه دویدن با شدت بالا؛ مثلاً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه سرعت نزدیک به حداکثر
> یک بازه استراحت فعال یا دویدن آرام
> تکرار این چرخه به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه
این الگو شبیه چیزی است که در ۹۰ دقیقه بازی اتفاق میافتد. انفجارهای کوتاه انرژی، پشت سر هم و بدون فرصت کافی برای ریکاوری کامل تکرار میشوند. تمرین اینتروال به قلب و ریهها کمک میکند سریعتر اکسیژن را به عضلات برسانند. همچنین VO2max یا حداکثر اکسیژن مصرفی بدن را بالا میبرد و تحمل لاکتات را افزایش میدهد. طبق تحقیقات انجامشده روی تعداد زیادی از بازیکنان جوان فوتبال، تمرین اینتروال با شدت بالا میتواند ظرفیت هوازی بازیکنان را بهبود دهد. این عامل با عملکرد بهتر در پرش و دوهای سرعتی نیز ارتباط دارد.
تمرینات اینتروال فوتبال در عمل
تفاوت تمرینات اینتروال با دویدن معمولی در این است که باید با شدتهای متناوب انجام شود. یک دور با سرعت بالا و دور بعدی با ریتم آرامتر، تا انتهای زمان تمرین ادامه پیدا میکند. امروزه این تمرینات با برنامه دقیق و پارامترهای مشخص انجام میشوند. در گذشته ورزشکار بر اساس حس بدنی خودش بین سرعتهای مختلف جابهجا میشد که به آن اینتروال کلاسیک یا فارتلک میگفتند. هر دو روش یک هدف مشترک دارند: عادت دادن بدن به تغییر ناگهانی شدت؛ دقیقاً همان چیزی که در یک بازی واقعی هر چند دقیقه یک بار اتفاق میافتد. این موضوع یکی از پایههای مهم استقامت در فوتبال محسوب میشود.
دویدن روی شیب؛ تمرینی دوکاره برای پا و قلب
یکی از ابزارهایی که در کنار تمرینات اینتروال، جایگاه ویژهای در برنامه بازیکنان حرفهای فوتبال دارد، دویدن روی سطح شیبدار است. این نوع دویدن دو فایده دارد که کمتر تمرینی میتواند به این خوبی آنها را ترکیب کند:
تقویت عضلات چهارسر ران
وقتی ورزشکار روی شیب میدود، عضلات جلوی ران یا چهارسر باید نیروی بیشتری برای هل دادن بدن به بالا تولید کنند. این یعنی تقویت همان عضلاتی که در شوت زدن، پرش و دوئلهای بدنی با حریف نقش کلیدی دارند.
افزایش استقامت قلبی-عروقی بدون فشار مضاعف به مفاصل
راه رفتن و دویدن روی شیب انرژی بیشتری نسبت به دویدن روی سطح صاف نیاز دارد و ضربان قلب را سریعتر بالا میبرد. در نتیجه فرد میتواند با سرعت کمتر، فشار بیشتری به قلب و سیستم گردش خون وارد کند. مزیت این نوع تمرین این است که فشار کوبشی روی زانو و مچ پا به مراتب کاهش مییابد. پژوهشها نیز این موضوع را با کاهش فشار مفصلی روی زانو در دویدنهای شیبدار کنترلشده همسو میدانند. به همین دلیل، بسیاری از برنامههای آمادگی جسمانی لیگ برتر بخشی از تمرینات هوازی اینتروال را روی سطح شیبدار طراحی میکنند. این برنامه میتواند در سربالاییهای طبیعی یا با استفاده از دستگاههایی انجام شود که امکان تنظیم دقیق شیب و سرعت را دارند.
چطور این تمرینات را بدون زمین چمن یا سربالایی طبیعی انجام دهیم؟
یک نکته مهم این است که بیشتر مربیان حرفهای، با وجود دسترسی به زمین فوتبال و فضای آزاد، پروتکلهای اینتروال را در فضای داخل باشگاه هم اجرا میکنند. دلیل این کار، امکاناتی است که استفاده از تردمیل برای تمرینات حرفهای ایجاد میکند. مربیان حرفهای میتوانند با استفاده از تردمیل میزان شیب و سرعت را با دقت بالا تنظیم کنند و آمار دقیقی از تمرینات هر ورزشکار داشته باشند. این آمار میتواند پیشرفتها و مشکلات احتمالی را به خوبی نمایش دهد؛ چیزی که در دویدن معمولی دور زمین امکانپذیر نیست. این روش میتواند بخشی از برنامه آمادگی جسمانی بازیکنان لیگ برتر باشد و کنترل دقیقتری روی شدت تمرین ایجاد کند.
نمونه یک برنامه هفتگی برای تقویت استقامت
در ادامه یک برنامه تمرینی اصولی و علمی برای شما آماده کردهایم. یک نمونه ساده و قابل اجرا برای شروع میتواند اینگونه باشد:
جلسه اول (اینتروال کلاسیک): ۵ دقیقه گرم کردن، سپس ۸ تا ۱۰ دور تناوب شامل ۳۰ ثانیه دویدن با سرعت بالا و ۹۰ ثانیه دویدن آرام یا پیادهروی سریع.
جلسه دوم (شیب محور): ۵ دقیقه گرم کردن روی سطح صاف، سپس ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته با شیب ۴ تا ۶ درصد و سرعتی که بتوانید تا انتها آن را حفظ کنید.
جلسه سوم (ترکیبی): تناوب بین دویدن روی شیب و سطح صاف؛ مثلاً ۲ دقیقه با شیب و ۱ دقیقه روی سطح صاف، برای ۶ تا ۸ دور.
نکته مهم: بدن، بهخصوص عضلات چهارسر و تاندون آشیل، به زمان نیاز دارد تا با فشار دویدن شیبدار سازگار شود. بنابراین شدت برنامه را به صورت تدریجی افزایش دهید. همچنین بین جلسات، حداقل یک روز استراحت یا تمرین سبک بگذارید تا ریکاوری کامل اتفاق بیفتد و ریسک آسیبدیدگی کاهش یابد.
جمعبندی
داشتن استقامت کافی برای ۹۰ دقیقه فوتبال، محصول تمرینات هدفمند هوازی اینتروال و تمرینات شیبدار است. این تمرینات سیستم تنفسی، قلب و عضلات پا را برای این حجم از فشار آماده میکنند. چه یک بازیکن آماتور باشید و چه کسی که فقط میخواهد آمادگی جسمانی خود را در حد استانداردهای فوتبال مدرن بالا ببرد، آشنایی با این اصول علمی اولین قدم برای طراحی یک برنامه تمرینی هوشمندانهتر است. در نهایت، استقامت در فوتبال فقط به توانایی دویدن طولانی مربوط نمیشود. بازیکن باید بتواند بارها شدت حرکت خود را تغییر دهد و در دقایق پایانی نیز توان لازم برای یک استارت سریع را حفظ کند. همین موضوع، اهمیت برنامهریزی صحیح برای آمادگی جسمانی بازیکنان لیگ برتر را نشان میدهد.